管住嘴，迈开腿？

今年年初体检的时候，我的体检报告第一次出现红色的字，也就是身体出现了问题；很明显，这个标红部分就是体重，其结果是「偏胖」。

自己有强迫症，不太能接受 xx 报告出现不利因素；所以有了减肥的念头。本文着重分享一些心得体会。

背景

今年年初体检的时候，我的体检报告第一次出现红色的字，也就是身体出现了问题；很明显，这个标红部分就是体重，其结果是「偏胖」。自己有强迫症，不太能接受 xx 报告出现不利因素；所以有了减肥的念头。

在北京过年的时候，和家人视频，爷爷说我有点像罗汉了。嗯，我知道了，在老人的认知里我都属于「胖」的范畴（其实是镜头太近，假装倔强）；通常来说，老人会觉得胖就是「长的好」，身体健康；如今我已经超出了这个认知，是需要考虑减肥的事情。

体重 88kg ，身高 171cm ，BMI 是 30.1；正常 BMI 是 18.5 ~ 23.9；我很荣幸属于「肥胖」一列。

身体质量指数 (Body Mass Index, 简称 BMI), 亦称克托莱指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

对我而言，减肥是个大工程，首先它会受到工作、生活的影响，比如加班、应酬等；其次它取决于自己对这件事的坚持，坚持本质就是死撑；我自己没有运动、饮食营养方面的专业知识，若走常规路线，对我来说可能没有成就感，或者时间不允许。

自 2 月 7 日起，决定开始减肥，截止 7 月 8 日（恰好 5 个月），已经从 88kg 减到 70.9kg，共减掉 34.2 斤；之前对第一阶段减重目标是减至 70kg ，整体来看并未完成目标，考虑到朋友圈至少 10 人问我怎么减的，于是将直接的经历总结成文，为希望减重的人给一些鼓励。

声明：由于个人能力有限，本文所阐述的内容可能不符合某些专业领域的要求，也不能构成减重的方法论，仅是个人经历的分享，请勿不经思考的抄作业，若有不良反应，本人概不负责。

经历

这只是经历，不是经验，也不是方法论。 所以，这部分我会将自己减重的过程根据时间段进行拆分，然后描述对应阶段我在各方面的变化。 恰好是 5 个月的时候，共 4 个阶段。

定目标

我在做一件事的时候，比较认同数据是最好的正反馈，减肥之前我也是这样想的。比如我希望能看到每天坚持都有效果； 所以在这个阶段，我需要做的事情是确定我减肥的目标，以及我需要多长时间达成？对我来说，这个问题非常重要，因为他能告诉我在什么时间会达到什么效果，方便在过程中进行调整。 因为已经是 2 月了，考虑到时间的问题，减肥分为两个阶段：

• 第一阶段：快速获得成就感，看到身体有明显的变化；
• 第二阶段：根据减肥的初心，不断调整自己生活作息；

第一阶段是 5 个月时间，这不是乱定的，因为下半年有更重要的事情要做，所以必须在上半年完成第一阶段的目标；减重目标是从 88kg 减至 70kg ，减掉 36 斤，每月 8-10 斤左右。 第二阶段是 12 月 31 日之前，也就是 2022 年的下半年，目标是减至 65kg ，通过第一阶段养成的习惯逐步完成，不操之过急。

量化自己的改变，能让自己对目标更具象，在落地的过程中发现问题后会为了向目标靠齐而少做一些无用功。

这个目标是在 2 月 7 日-8 日完成的，前后差不多 2 天的时间。

先坚持

减肥的核心逻辑很简单，即：管住嘴，迈开腿。 短短 6 个字，涉及的内容很多，比如饮食：怎么吃不胖还有营养？我可能没有耐心去了解那么多的饮食搭配，而且减肥后我也不可能为了保持减掉后的体重改变自己的饮食。 所以在饮食上基本上还是保持该吃什么就吃什么，有什么吃什么的状态，未曾刻意地吃健身餐；

关于饮食，我在王川和和菜头的文章中看到过关于 16-8 饮食节奏，也就是间接性禁食，也可以是轻断食。比如 16-8 就是每天吃饭的时间在 8 小时内，18 小时不进食；早上 6-7 点吃早饭，中午 12-13 点吃午饭，之后再也不吃饭了。

关于运动，由于我看到过一个跳绳（运动）博主的视频，他每天坚持跳 4000 个左右，我很不可思议，太难了；毕竟我没什么运动爱好，羽毛球还算一个。 这一阶段主要是让自己坚持下来，找到感觉。

• 时间范围：2-4 月，3 个月时间；
• 体重变化：从 88 kg 下降至 76 kg；
• 饮食方面：我选择的是 9: 00-9: 30 吃早饭，14: 00-14: 30 吃午饭，之后再也不吃饭，直到第二天早上的 9 点；晚上如果真的饿了的话，我会选择吃 1-2 根黄瓜，或者 1-3 勺若饭。
• 运动方面：花了 47 元在京东买了一个学生考试计数的绳，每天坚持 30 分钟左右跳绳；当时 30 分钟最多才跳 1000 个，而且非常的累；好在没有其它的问题，比如膝盖疼、手疼之类的。因为那个博主的视频我大多数都看了，新手的注意点比较多，比如刚开始跳要掌握节奏、身体要站直、用手腕控制绳、前脚先落地等。在 4 月的时候，一次能坚持 3000+ 了。

后调整

5 月因为疫情，整月都在家办公，基本上没有运动，饮食上不得已恢复了一日三餐。与此同时，我想明白了一件事，减肥的目的不是为了短时间减掉体重，而是让自己长期养成健康的生活方式。

若长期坚持一日两餐，似乎比较难，因为家里的人是需要吃晚饭的，于是这个阶段终点调整了自己的饮食。

• 时间范围：5-6 月，2 个月时间；
• 体重变化：从 76. Kg 下降至 72kg；
• 饮食方面：逐步恢复一日三餐，但是会控制自己的摄入量，比如过于油腻的食物会减少、糖水摄入会减少等。晚上 8 点之后不会进食，会喝水，这里是借助人本身的新陈代谢的能力，次日早上会发现体重自然有变化。
• 运动方面：5 月几乎没有跳绳，6 月恢复了运动，依旧是跳绳，但是数量和时长有些许变化。早上起床会跳 2000 个左右，晚上 9 点会跳 4000 个左右，我运动量加大了。其次我学会很多跳绳的方法，比如开合跳绳、单脚跳绳、双摇等。事实证明是有效果的，6 月体重下降很明显。

5-6 月对我来说很着急的，因为 7 月 7 日是完成目标最后一天，7 月 8 日是需要看结果。在这两个月我调整自己的心态，压力也有；越往后，体重的变化幅度会减少，以前可能一天能减掉 1 斤，后续可能一周才减掉 1 斤；值得庆幸的是 5 月尽管没有运动，同时饮食也恢复到一日三餐，但是体重没有任何反弹，也没有较大幅度下降。说明前面减掉的部分是真的减掉了，加上好的生活作息有所影响。

再出发

这个阶段是开启减肥第二阶段的节点，也是检验第一阶段结果的节点。 目标是减至 70kg，7 月 8 日早上的体重是 70.9kg ，还需要减掉 2 斤才算完成目标，所以第一阶段的目标不能说「完成」，自我安慰可以说「勉强完成」，实际上就是「未完成」。因为数据不骗人，该多少是多少。 所以，目前来看第二阶段的事情主要有两个：

• 第一，快速达成 70kg 目标。目前换了一种新的运动方式：跑步。即：5: 30 起床晨跑，20: 00 进行夜跑，一天两次，每次大约 4-5 公里，实际情况平均一天有 1.5 次，因为晚上偶尔会被其它事情耽误。为什么选择跑步呢？因为身体对跳绳的运动已经免疫了，其次我希望能换一种方式，对新的事物总是带有好奇心；加上体重减下来后，目前跑步不会很伤膝盖。饮食方面未有较大变化，依旧是一日三餐。
• 第二，通过跑步完成 70kg 目标后，会考虑学习其它的运动，比如游泳、拳击等。目的很明确，不断的寻找生活中有意思的事情，调整自己的生活方式。这个阶段比较长，而且目标的压力没有那么大。从 70kg 到 65 kg ，共 10 斤，用 5 个月时间，理论上可以完成。

总结

1. 减重不是减肥的目的，养成健康的生活方式才是；
2. 无论什么运动，都需要坚持一段时间才能看到明显的效果；
3. 减肥路上不用着急，循序渐进可以让我们压力更小；
4. 管理好自己的预期，以便在执行的过程中可以随时调整；
5. 如果可以，建议和身边的人保持交流，能带来很多正反馈；

总结一下减肥过程中用到的工具：

• Apple Watch 6 ：用于记录跳绳数据、睡眠数据、跑步数据；
• 李宁计数跳绳：47元，用于跳绳，不过后面计数功能坏了，用 YaoYao 计数；
• YaoYao App：12元，结合 Apple Watch 统计跳绳数据；
• 迪卡侬腰包：39元，跑步的时候需要带卡、手机、钥匙等；
• 电子秤：忘记价格了，只有称重功能，我是手动汇总到「健康」App；
• 健康 App：免费，用于汇总身体相关数据；