Forwarding Traffic with IPTables on CentOS 6IntroductionWelcome! In this tutorial, I’ll explain how to forward TCP/UDP traffic to a new server. This can especially be useful when you’re migrating your Vultr VPS to a new location. This tutorial covers both 32 and 64 bit versions of CentOS 6.Install IPTablesBefore we can start, IPTables must be installed. Install IPTables with the following command.yum install iptables -yEnable routingPacket forwarding must be enabled on your server for this method to work. Open the file/etc/sysctl.conf. Make sure the following line is enabled, and s ...继续阅读 (27)

今天测试了一下公司空气净化器。亚都的，带加湿。价格几百块。测试设备：DIY组装，其中传感器是夏普二代1051。测试环境：室外pm2.5不到200的样子。测试步骤：刚进公司开测试仪。pm2.5均值40-50。公司的窗户密封还不错。窗户开一道缝，过一会再看，均值升到70。关窗，开净化器。下楼跑圈、吃饭。2小时后再看，pm2.5均值降到20。结论：好使~ 蒸发加湿也比原来的超声波加湿均匀多了。 净化器。便宜好用。别迷信好几千的机器了。这东西没什么技术含量。不过话说现在亚都也出了好几款看着漂亮，价格一两千的机器了。投其所好吧。型号见图。做个广告。题外话，pm2.5测试仪的供电是个问题啊。插USB供电效果还行，电池一低电测试结果就偏低了。下次去健身房测还得带个充电宝？ ...继续阅读 (5)

今年的大工程，历时9个月。今天完工了~先看看全貌院子门口后院木马兔爸负责几个机关下面是施工过程。3月份，材料到货乐呵一楼几面墙nino给添了几盘菜研究出啦能开关的门。这个对小朋友很重要。初具规模房顶也得会动。后面用得着。上电器~开始绿化大功告成！ ...继续阅读 (18)

柏龄注：本文由我和虎柔讨论而成，文章由我撰写，文章图片由虎柔提供。这篇文章我在元旦期间和虎柔讨论了三天，断断续续写了三天，昨天又修改了一天。本文是「基础健身科普系列」第10篇文章，「增肌」部分第2篇。本文具体解释动作规范的重要性，这是这10篇文章中最为重要的一篇文章。可以单独阅读。一些初级训练者训练水平长期停滞不前、极容易遇到瓶颈，和本文所谈论到的一些问题，有很大的关系。我相信如果你认真把这篇文章读进去了，这篇文章的价值将远超你上几节私教课所学到的东西。版权申明：本文作者为陈柏龄和虎柔。仅允许在正文前注明作者和本微信号的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。如果你们在其他地方遇到未署名的相同文章，请举报，或者将链接留言贴给我。《动作规范的重要性》为什么我在「增肌」的第1篇文章中强调了重量的选取？（回复「重量」可见）就是因为重量的选取直接决定了你动作的规范性。如果你选择的重量超过了你身体能够掌控的范围，那么就会出现代偿的现象。对新手而言，规范完成一个轻负重动作，比不规范地做一个高负重的动作要有效的多。那么，问题来了。为什么动作的规范性那么重要？因为动作不规范会导致非常严重的几个问题，依照重要顺序依次排列，会是：1.错误动作的条件反射2.运动损伤的风险增加3.肌肉协调性转移4.本体感觉能力下降5.冲击极限的成功率下降6.动作效果变差， ...继续阅读 (2)

霾里吸尘5km。严重污染，指数300。跑鞋，服装都没准备，只带了面罩。临时兴起慢慢跑一点试试。这套面罩加滤芯对慢跑的影响怎么样，看我明天会不会咳嗽吧。没穿跑鞋，没心率表，想去健身房又出门晚了。改跑步吧。之前连续3次速度都降到7分了。试试看还会不会快跑了。结果，5km新纪录。看来前几次还是面罩影响了呼吸深度。 ...继续阅读 (18)

今天所有转发这张图，看到这张图片的朋友们，我想请问你们向谁祷告？当患难来临的时候，你们认识谁在听你们祷告吗？真的确定能依靠他吗？大卫认识那一位。他说：为此，凡虔诚人都当趁你可寻找的时候祷告你；大水泛溢的时候，必不能到他那里。你是我藏身之处；你必保佑我脱离苦难，以得救的乐歌四面环绕我。（细拉） (诗篇 32:6-7)以赛亚认识那一位。他说：当趁耶和华可寻找的时候寻找他，相近的时候求告他。恶人当离弃自己的道路；不义的人当除掉自己的意念。归向耶和华，耶和华就必怜恤他；当归向我们的　神，因为　神必广行赦免。 (以赛亚书 55:6-7)耶稣就是那一位。他说：耶稣对他们说：“光在你们中间还有不多的时候，应当趁着有光行走，免得黑暗临到你们；那在黑暗里行走的，不知道往何处去。你们应当趁着有光，信从这光，使你们成为光明之子。”耶稣说了这话，就离开他们，隐藏了。 (约翰福音 12:35-36) ...继续阅读 (7)

终于等来雾霾散去，雨雪里跑下来格外有乐趣。一个多小时，头顶着雪水，其实一点也不冷。只是深一脚浅一脚的，心率上升不少。事先准备了一整套上衣、外罩，却没想到裤子和鞋全湿。也算积累了点冬天跑步的穿衣经验。 ...继续阅读 (11)

如何监测运动心率？在了解了一些关于心率的概念和知识后，您就可以知道如何监测自己的心率。安静心率人静止时的心跳速率没有统一的标准。一般情况下：男性的平均心率为每分钟72次(长期进行耐力运动的人心率较低 50次左右/分)女性为每分钟78次儿童的平均心跳数较高，年纪较大的成年人心率较低。对某些人来说，静止时的心跳速率在每分钟55次到105次之间都是正常的心跳速率随着一天之中的活动不同而变化。大多数人的心跳速率在一天之中可以上下变化达到每分钟40次之多。身体姿势的改变，亦会影响心跳速率。静止时的心跳速率也是身体状况改善或疾病的很好指示。最大心率HRmax使用心率监视器的时候，首先应该知道的是自己的最大心跳速率。最大心跳速率是按照年龄和性别而确定的，变化不大。年龄超过20岁之后，每增大一岁，心率减少一次。计算最大心率最好的公式是: 一般用220减去年龄来估算最大心率，或者HRmax=205-1/2年龄我们以220减去年龄为例来计算最大心率=220-年龄目标区域计算公式220-您的年龄=您的最大心率例如：您的年龄为30岁，则220–30=190，190就是您的最大心率而此数的65%=123.5说明：锻炼者的年龄为30岁，则其锻炼时心率范围应当最低124，最高162。用来预计身体状况比较好的人的最大心率，可以使用以下公式：最大心率=205-1/2年龄目标区域计算公式205-1/2年龄=最大心率例 ...继续阅读 (18)

趁着XXX盛式请客，国外友人聚集帝都，平民们在牺牲出行自由的同时，终于享受到了好长一段时间的无毒空气。真是应了咱体育总局领导教训某奥运冠军的话了，“首先要感谢国家！”。好景不长，国外友人一走，这珍贵的无毒空气就不是我等平民能消受得起的了。柴静的视频看不着没啥关系，但刚刚想好的跑步训练计划还能不能继续，这是一个问题。翻墙搜索一番后，终于在彻底停练和不要命照练之间，找到了一小撮境外势力3M公司给提供的若干折中方案。和矿井、油漆车间工人兄弟们一起，走上了佩戴工业口罩之路。个人得出的几点结论，发出来供热衷运动的朋友们参考。有更专业的意见，也非常欢迎指正！有时间的仔细看字。没时间的，直接看标题里的结论。1. 过滤标准 – 选择P95，P100滤芯更适用市场上大多宣传控制pm2.5的口罩都是N95标准。“N”表示“不耐油(not resistant to oil)”。“ 95”表示暴露在规定数量的专用试验粒子下，口罩内的粒子浓度要比口罩外粒子浓度低95%。其中95%这一数值不是平均值，而是最小值，所以实际产品的平均值大多设定在99%以上。相比之下，在城市汽车尾气污染的条件下，个人猜测，对油性颗粒有效的P95，P100系列应该更适用。拍两张P100等级的2091过滤芯说明书：2 口罩使用经验 – 上下班轻微活动，上3M 8577这几年试过了3M若干型号的口罩。佩戴感觉没太 ...继续阅读 (43)

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎根据你疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）（膝盖外侧）【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱（膝盖周围）【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱（膝盖上方）【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱（膝盖骨上方或上胫骨内侧，膝盖骨下方）【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立遇到以上几种情况如何处理？休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原 ...继续阅读 (23)

天鹅湖木屋。窗外风景、胶囊咖啡、高科技马桶。薰衣草枕头、薰衣草花园、薰衣草冰淇淋。用手机随机时间当色子玩游戏，在游戏中认识个小姐姐。傍晚偶遇大白兔。还有到木屋之前的LP晕车、关于爱的思考、跟着导航走上一条小路，名符其实的“小”路。 ...继续阅读 (22)

人生头一次，不在跑步机上的5km。头一次到奥森时，发现我是唯一一个跑步时背双肩背包的。而且从未被模仿，一直被超越。5km最终没坚持下来。鉴于上次的失败教训，这次也弄了个小腰包。真管用。这次已经能超越若干胖子了。 ...继续阅读 (21)

上海之行。客户公司居然没有在高楼大厦之中。周边环境让人惊艳。误入隔壁居民院之后的经历就不太惊艳了。先是5点航班取消。改定6第点。延误到9点。飞到12点返航。回到起点。 准备重飞但继续延误。 到小黑屋里总算睡下了。终于第二天高铁返回。 ...继续阅读 (12)

作者：Josh Bryant, MS, CSCS 编译：LYHannah独家首发肌肉构成，任何转载均需要著名此信息！力量训练不仅需要决心，还要有良好的策略。本文将向你介绍7种负重练习，助你打破力量训练平台期。我读八年级时，我的第一个力量举重教练Steve Holl带我参观了Santa Barbara体育馆和健身中心。“你看看这个体育馆，”他说。“体育馆里的所有人看起来都一样，都在做着同样的练习，这和15年前的情景一样。”他厌恶地摇了摇头，补充道：“不论今天你的生活中被夺走了什么，你都要在杠铃上增加重量。不论你做了什么，你都要在杠铃上增加重量。”这是Steve给我上的关于负重训练的第一课。克罗顿的米隆是一名摔跤运动员，他曾揽获多枚古奥林匹克奖牌。他被视为古代最伟大的摔跤运动员。虽然他获得冠军已经是2500年前的事了，但是他的名字直到现在仍被铭记，他是循序渐进增大负重进行力量训练的典型例子。米隆有一只小牛。他每天都会把这只小牛举起来，随着小牛长大，他也变得更加强壮。米隆每天都这么做，直到小牛完全长成大牛，米隆也成为了世界上最强壮的人。那时候，米隆能扛起一头成年公牛环绕罗马圆形大剧场。米隆从小事做起，不断进步，最后成为世界上最强壮的男人。循序渐进很有必要吗？在运动生理学中，循序渐进是负重练习的第一法则，所有负重项目只有按照这个方法才算成功、合理的练习方案。随着负重的增加，你会获得更大更强 ...继续阅读 (11)

注册了一个新的blog域名，dingxuan.info。 可惜97年盯上的.com当时买不起，后来被一家上海公司抢注了。这些年，blogbus倒台了，注册dingxuan.com的公司倒台了，微博火了一段也没人玩了，但咱的blog一直还在。看看跟微信比，谁的命长。[微笑] ...继续阅读 (18)